DasKalorienspiel

Eine Kalorie ist keine Zutat, sondern ein Maß. Sie sagt, wie viel Energie in einem Essen steckt, ungefähr so wie Liter beim Tanken.

Was sie machen: Dein Körper verbrennt sie für alles. Laufen, atmen, wachsen, Hausaufgaben. Sogar im Schlaf läuft der Motor weiter, allein dein Gehirn zieht etwa ein Fünftel der Energie.

Zu wenig: Der Körper fährt herunter. Du bist müde, frierst schneller, kannst dich schlechter konzentrieren. Wer noch wächst, braucht besonders viel.

Zu viel: Was nicht verbraucht wird, legt der Körper als Vorrat an. Das ist ein sinnvoller Mechanismus aus Zeiten, in denen Essen knapp war.

Merke: Kalorien sind Sprit, kein Feind.

Eiweiß heißt auch Protein. Es steckt in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Bohnen, Linsen und Nüssen.

Was es macht: Daraus baut dein Körper sich selbst. Muskeln, Haare, Fingernägel, Haut, und die Abwehr gegen Krankheiten. Nach dem Sport repariert er damit, was beim Training beansprucht wurde.

Zu wenig: Muskeln bauen ab, Wunden heilen langsamer, man wird häufiger krank.

Zu viel: Der Körper kann Eiweiß nicht speichern. Was übrig ist, wandelt er um oder scheidet es aus. Riesige Mengen bringen also nichts, auch wenn die Werbung für Proteinriegel das gern behauptet.

Merke: Eiweiß sind die Ziegelsteine.

Fett hat den schlechtesten Ruf und das zu Unrecht. Es steckt in Öl, Butter, Nüssen, Avocado, Käse, Wurst und fast allem Frittierten.

Was es macht: Es ist der dichteste Energiespeicher, ein Gramm liefert mehr als doppelt so viel wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Es polstert deine Organe, hält warm, und einige Vitamine kommen nur mit Fett überhaupt in deinen Körper. Außerdem trägt es Geschmack, deshalb schmeckt Mageres oft fad.

Gute und weniger gute: Ungesättigte Fette aus Nüssen, Ölen, Avocado und Fisch helfen deinen Blutgefäßen. Gesättigte Fette aus Wurst, Sahne und Frittiertem sollten die kleinere Hälfte sein. Verboten ist nichts davon.

Zu wenig: Hormone geraten durcheinander, Haut wird trocken, Vitamine fehlen.

Zu viel: Sehr viel Energie auf wenig Platz, man merkt es beim Essen kaum.

Merke: Fett ist nicht das Problem, die Menge entscheidet.

Dazu gehören Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst und alles Süße. Zucker ist die einfachste Form davon.

Was sie machen: Dein Körper zerlegt sie zu Traubenzucker, und der ist der Lieblingstreibstoff von Gehirn und Muskeln. Deshalb fällt Denken schwer, wenn man lange nichts gegessen hat.

Schnell und langsam: Zucker und Weißmehl sind sofort da und genauso schnell wieder weg, danach kommt oft ein Durchhänger. Vollkorn, Hülsenfrüchte und Kartoffeln werden langsam zerlegt und halten dich länger satt. Das ist der eigentliche Unterschied, nicht gut gegen böse.

Zu wenig: Müdigkeit, schlechte Laune, Konzentration im Keller.

Zu viel: Vor allem beim schnellen Zucker: ständige Hoch- und Tiefphasen, und die Zähne freuen sich auch nicht.

Merke: Kohlenhydrate sind Sprit, Vollkorn ist der Langstreckentank.

Die vier Werte aus dem Spiel sind nur die Überschrift. Dein Körper braucht noch eine ganze Reihe anderer Dinge, und die stehen selten vorne auf der Verpackung.

Vitamine: Winzige Mengen, riesige Wirkung. Vitamin C hilft der Abwehr, Vitamin D den Knochen und kommt vor allem aus Sonnenlicht, die B-Vitamine sorgen dafür, dass dein Körper Energie überhaupt nutzen kann. Sie stecken in Obst, Gemüse, Vollkorn und Milchprodukten.

Mineralstoffe: Calcium für Knochen und Zähne, Eisen für den Sauerstoff im Blut, Magnesium für die Muskeln, Jod für die Schilddrüse. Wer wenig Eisen hat, ist ständig müde, und das merkt man schnell.

Ballaststoffe: Die kann dein Körper gar nicht verdauen, und genau das ist der Sinn. Sie halten die Verdauung in Gang, machen satt und füttern die guten Bakterien im Darm. Stecken in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.

Salz: Braucht der Körper, aber in Fertigessen ist meistens reichlich drin. Deshalb steht es auch auf der Packung.

Merke: Eine Packung erzählt dir nie die ganze Geschichte.

Du bestehst zu ungefähr zwei Dritteln aus Wasser. Ohne Essen hält ein Mensch Wochen durch, ohne Trinken nur wenige Tage.

Was es macht: Wasser transportiert alles durch deinen Körper, kühlt beim Schwitzen und hält dein Gehirn arbeitsfähig. Schon leichter Wassermangel macht müde, unkonzentriert und verursacht Kopfschmerzen. Das wird oft mit Hunger verwechselt.

Was am besten: Wasser und ungesüßter Tee. Saft und Limo sind eher flüssiges Essen, da steckt einiges an Zucker drin. Trink einfach regelmäßig, statt zu warten, bis du Durst hast, denn Durst meldet sich erst, wenn schon etwas fehlt.

Merke: Ein Glas Wasser hilft öfter, als man denkt.

Erstens: Bunt essen. Wer über die Woche viel Verschiedenes isst, muss nichts ausrechnen.

Zweitens: Auf den Hunger hören. Dein Körper meldet sich ziemlich zuverlässig, wenn man ihn lässt.

Drittens: Regelmäßig trinken, am besten Wasser.

Und viertens: Neugierig bleiben. Genau dafür gibt es dieses Spiel. Wenn du ein paar Runden gespielt hast, schätzt du im Supermarkt plötzlich mit.

Die vier Werte im Spiel sind übrigens nur die, die auf jeder Packung stehen müssen. Sie sind ein guter Anfang, aber eben nicht alles.